備忘録

ドウェイン・ジョンソンに学ぶ!筋トレ・食事・サプリ・トレーニング

2020年3月18日

ドウェイン・ジョンソン

WWEでは「ザ・ロック」としてプロレスで大活躍、現在は本名のドウェイン・ジョンソンとして俳優活動をしています。

映画、「ワイルドスピード」「ランページ」、「ジュマンジ」の主人公の俳優として有名で、その鍛え上げられた筋肉とその肉体美だけでなく、自由自在に変化する顔の表情、そして、ユーモア溢れたトークも魅力的です。

2016年には、世界で最も稼いだ俳優として知られ、インスタグラムのフォロワー数は1億人以上、将来のアメリカ大統領選出馬も噂されるほどのスーパースターです。

今回は、ドウェイン・ジョンソンの公式インスタグラムから筋トレ法・食事・サプリなどを学びたいと思います。

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ドウェイン・ジョンソンの肉体改造

マッチョな肉体と真っ白な歯と爽やかな笑顔のドウェインですが、下のインスタ画像をご覧ください。

 
 
 
 
 
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上の写真、大学時代のドウェイン・ジョンソンです。

大学時代のドウェインはアメフトの花形プレイヤーだったのですが、外見は明らかに昔の方が老けていますよねw

ドウェインは、そんな自分の昔の写真を自虐ネタとしてインスタにアップしちゃうサービス精神溢れる男です。

アメフトで大怪我をしてWWEのレスラーに転向し現在の大人気俳優になるまで、どのようなトレーニングプログラムで肉体改造を行なってきたのでしょうか?

 

ドウェイン・ジョンソンのトレーニング

ここから紹介するのは、ドウェイン史上最高の肉体と話題になった2014年の映画「ヘラクレス」に出演した際のプログラムです。

第1日目・背中

背中エクササイズ セット数 レップ数 
チンニング 4 限界まで
ワンアーム・ダンベルロウ 4 12,10,8,8
ハンマーストレングス・ツーアーム・ロウ 4 10
クローズグリップ・ラットプルダウン 3 12
シーティッド・ケーブルロウ 3 12
ストレートアーム・ロープ・ラットプルダウン 3 12
フェイスプル 3 12
バーベルシュラッグ 4 12

 

第2日目・胸

胸エクササイズ セット数 レップ数 
インクライン・バーベル・ベンチプレス 4 12,10,8,6
ダンベル・ベンチプレス 4 12
インクライン・ハンマーストレングス・プレス 4 12
ダンベルフライ 3 12
ケーブルフライ 3 15
ディップス 3 限界まで

第3日目・脚

脚エクササイズ セット数 レップ数 
レッグエクステンション 4 25
レッグプレス 4 50
ウォーキングランジ 4 40
ハックスクワット   20
ルーマニアンデッドリフト   12
ライイング・レッグカール   12
スタンディング・カーフレイズ   75
シーティッド・カーフレイズ 5 50

第4日目・肩

肩エクササイズ セット数 レップ数 
ハンマーストレングス・ショルダープレス 4 12,10,10,8
シーティッド・ダンベル・オーバーヘッドプレス 3 10
スタンディング・ラテラルレイズ 4 12
ワンアーム・ケーブル・ラテラルレイズ 3 20
マシーン・リアデルト・フライ 4 12
ベントオーバー・ラテラルレイズ 4 10

第5日目・腕

腕・上腕二頭筋 セット数 レップ数 
EZバー・プリーチャーカール - 12
スタンディング・EZバーカール - 12
ハンマーロープカール - 12

 

腕・上腕三頭筋 セット数 レップ数 
ロープ・トライセップス・プッシュダウン -  
ロープ・オーバーヘッド・
トライセップスエクステンション
-  
ディップス -  

以上のプログラムをサーキット形式で4周行う。休憩はサーキット間のみとする。

 

動画と写真で学ぶドウェイン・ジョンソンのトレーニング

チンニング

 
 
 
 
 
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ワンアーム・ダンベルロウ

 
 
 
 
 
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ラットプルダウン

 
 
 
 
 
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シーティッド・ケーブルロウ

 
 
 
 
 
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バーベル・ベンチプレス

 
 
 
 
 
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チェストフライ

 
 
 
 
 
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シーティッド・サイドレイズ

 
 
 
 
 
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スタンディング・サイドレイズ

 
 
 
 
 
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レッグプレス

 
 
 
 
 
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バーベル スクワット

 
 
 
 
 
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ウォーキングランジ

 
 
 
 
 
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Tバーローイング

 
 
 
 
 
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ショルダープレス

 
 
 
 
 
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インクライン・ダンベル・ベンチプレス

 
 
 
 
 
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スタンディング・EZバーカール

 
 
 
 
 
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ディップス

 
 
 
 
 
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ヒップスラスト

 
 
 
 
 
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バトルロープ

 
 
 
 
 
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